La Quinoa, plante sacrée des Incas

En feuilletant les archives d’Alimentation-Santé, je viens de réaliser que je vous ai parlé de certaines céréales comme : l’amarante, la graine de Chia et que j’ai omis de vous parler de la graine de quinoa, céréale aux apports nutritionnels importants. En effet la Quinoa ne contient pas de gluten et est tout à fait adaptée aux personnes qui souffrent d’allergies alimentaires. La Quinoa a une saveur délicate et légère et est très digeste.

Origine de la Quinoa

La ou le quinoa (féminin ou masculin selon les pays) est une plante de la famille des Chénopodiacées et est considérée comme une pseudo-céréale. Elle est rattachée à une autre famille celle des graminées. Cultivée depuis plus de 5000 ans sur les hauts plateaux des Andes d’Amérique du Sud, la quinoa était la base de l’alimentation des civilisations précolombiennes. On l’appelle aussi « riz des Incas ».

C’est une plante qui ne demande pas beaucoup d’entretien et qui peut croître et survivre en milieu inhospitalier ou inculte. Considérée comme une plante sacrée par les Incas, ils la qualifiaient de « chisiya mama » ou « graine mère », leur mère nourricière. Cependant les colons espagnols n’ont pas apprécié cette plante à cause de sa forte teneur en saponine et du fait que la farine que l’on pouvait en tirer ne permettait pas de faire du pain. Ils en interdirent la culture et la remplacèrent par l’orge et le blé. Durant quatre siècles cette petite graminée tombera dans l’oubli et ne continuera à exister que dans des endroits inhospitaliers et surtout loin des administrations espagnols. Elle est aujourd’hui la principale source de protéines pour la majorité de la population dans l’Atiplano, sud de la Bolivie où elle est cultivée.

C’est dans les années 70 que la quinoa sortira de l’anonymat pour les occidentaux qui déjà prennent conscience de la nécessité de modifier leur mode de vie et leurs habitudes alimentaires. En effet, la forte teneur en protéines de cette petite graine et sa qualité va la propulser et sa consommation va augmenter progressivement tant en Europe qu’en Amérique du Nord alors que l’effet inverse se produit en Amérique du Sud. Il en coûte moins cher d’importer du blé des Etats-Unis et du Canada que de produire du quinoa, car pour le consommateur d’Amérique du Sud elle est considérée comme une graine de troisième ordre.

La quinoa : ses bienfaits pour la santé

Les céréales sont très importantes pour notre équilibre alimentaire. En effet, le composés contenus dans les produits céréaliers à grains entiers, comme les fibres, les antioxydants, les vitamines lorsqu’ils se mettent en synergie ont une action bénéfique sur l’organisme et diminuent les risques des maladies cardio-vasculaires, le diabète, certains cancers et l’obésité.

Les fibres alimentaires
Dans 125 ml de quinoa on retrouve une quantité de fibres correspondant à celle d’une tranche de pain de blé entier ou de 125 ml de riz brun cuit. On sait que les fibres alimentaires réduisent les risques de maladies cardio vasculaires et affaiblissent les risques de cancer du côlon.

Sa teneur en protéines est particulièrement élevée
La quinoa contient environ 15 % de protéines et est riche en acides aminés essentiels, indispensables à la vie humaine. Un acide aminé est dit essentiel lorsque le corps humain est capable de le fabriquer lui-même et peut être fourni par l’alimentation. La quinoa a une teneur élevés en lysine, un acide aminé que l’on ne retrouve pas dans les céréales comme le blé et le maïs.

L’absence de gluten

L’absence de gluten dans la quinoa est un facteur intéressant pour les personnes qui souffrent de la maladie cœliaque (maladie chronique de l’intestin déclenchée par la consommation de gluten que l’on retrouve dans certaines céréales comme le blé, l’orge, le seigle…).

La quinoa est également riche en manganèse, en fer, cuivre, zinc, phosphore, magnésium et vitamine B2. Ces caractéristiques nutritives sont très intéressantes pour les personnes qui suivent une alimentation végétarienne.

Les saponines
Les saponines sont des substances végétales produites par la plante. En fait c’est un insecticide naturel qui enveloppe la graine pour se protéger des insectes et des oiseaux, une autodéfense en quelque sorte. Intelligente la petite céréale… C’est pourquoi il est préférable de rincer la quinoa pour enlever les résidus de saponine. Il faut cependant savoir que la quinoa que nous achetons dans nos épiceries bio, ne nécessite pas de rinçage il a lui-même été débarrassé des saponines par les lavages.

Idées de cuisine
Elles sont très nombreuses et varient du salé au sucré.
La quinoa se cuit dans trois fois son volume d’eau pendant environ 15 minutes. La graine va devenir translucide et le germe va faire une spirale à l’extérieur de la graine.
Il remplace avantageusement le riz dans les salades ou la semoule de blé dur dans les taboulés.
Pour une recette il faut environ compter 80 g par personne.

Tomates farcies à la Quinoa


Ingrédients (pour 4 personnes)
• 200 g de quinoa blanche
• 8 tomates
• 1oignon
• 1 gousse d’ail
• 2 c à s de crème fraîche
• 60 g de gruyère râpé
• Sel
• Poivre

Préparation
Videz les tomates.
Émincez oignon, carotte, ail et persil.
Faites revenir le tout dans de l’huile.
Ajoutez la quinoa, la crème fraîche et le fromage râpé.
Salez, poivrez.
Farcissez les tomates et parsemez de fromage râpé.
Cuisez à 180 °C pendant 20 minutes.

Quinoa aux champignons


Ingrédients (pour 4 personnes)
• 250 g de graines de quinoa blanche
• 300 g de champignons de Paris
• 2 gousses d’ail
• 1 gros oignon
• 1 cube de bouillon de légume
• 2 c à s d’huile
• 1 c à s de vinaigre balsamique
• Persil
• Sel
• Poivre

Préparation
Hachez l’oignon et le faites-le revenir dans l’huile avec la quinoa.
Faites dissoudre le cube de bouillon dans un grand verre d’eau, mouillez la quinoa avec le bouillon et ajoutez de l’eau froide pour recouvrir la quinoa.
Faites cuire à couvert pendant 10 minutes.
Par ailleurs, faites suer dans une poêle les champignons émincés.
Quand ils ont rendu leur eau ajoutez un filet d’huile et faites sauter avec l’ail haché, le sel et le poivre pendant quelques minutes.
Ajoutez ces champignons au quinoa cuit, puis déglacez la poêle avec le vinaigre balsamique.
Versez ce jus sur la quinoa et mélangez délicatement en incorporant le persil haché.

Galette de Quinoa à la julienne de légumes



Ingrédients (pour 6 personnes)
• 150 g de quinoa blanche
• 50 g de quinoa noire
• 100 g de julienne de légumes
• 1 oignon
• 2oeufs
• 20 clde crème de soja
• 50 g d’emmental râpée
• 1 bouquet de persil
• Sel
• Poivre

Préparation
Faites cuire la quinoa (noire et blanche mélangées) dans l’eau salée.
Faites revenir tous les légumes dans une poêle.
Fouettez les œufs avec la crème dans un saladier.
Salez et poivrez.
Mélangez les légumes sautés, la quinoa, les herbes et le fromage râpé puis placez dans un moule à manqué.
Faites cuire à thermostat 7 ou 220° pendant 40 minutes environ.
Se mange chaud ou froid avec une salade.

Quinoa à la vanille


Ingrédients (pour 4 personnes)
• 200 g de quinoa blanche
• 150 g de sucre
• 1 belle gousse de vanille
• 50 cl de lait entier

Préparation
Fendez la gousse de vanille.
Faites tiédir le lait, le sucre et la gousse de vanille grattée.
Rincez la quinoa à l’eau froide et égouttez-la.
Versez la quinoa dans le lait tiède et laissez chauffer pendant20 mn (goûtez pour vérifier la cuisson de la quinoa).
Ôtez la gousse de vanille, rincez-la et faites-la sécher dans un four tiède (100°).
Remplissez les ramequins de quinoa et laissez refroidir au frigo.
Servez bien frais en décorant chaque ramequin d’¼ de gousse de vanille séchée.

Jackie Thouny